Orang dengan diabetes harus ekstra hati-hati dalam hal diet mereka. Mereka harus memastikan bahwa mereka mengkonsumsi makanan sehat dan menghindari makanan yang tidak sehat setiap saat. Mereka harus makan tiga kali sehari dan tidak melewatkan waktu makan karena dapat mempengaruhi kadar glukosa darah mereka.
Artikel ini akan memberikan beberapa ide makan siang yang sehat dan tips tentang bagaimana penderita diabetes dapat mempertahankan kadar glukosa darah mereka saat makan siang. Tanpa basa-basi lagi, berikut adalah beberapa ide makan siang yang mudah dan ramah diabetes.
Jamur portobello panggang dan tumis sayuran dengan quinoa
Panaskan 2 sendok teh minyak zaitun dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan bawang putih, jamur, paprika, dan bawang merah; tumis selama 5 menit atau sampai sayuran empuk-renyah.Tambahkan quinoa; masak 1 menit lagi atau sampai panas (jangan tiriskan). Hapus dari panas; aduk jus lemon, garam, dan merica secukupnya. Bagi campuran di antara 4 piring; atas setiap porsi dengan 1 sendok makan yogurt dan 1 sendok teh peterseli sebelum disajikan.
Sandwich Sayuran dan Hummus
Jika Anda memiliki anggaran terbatas, cara terbaik untuk memastikan makanan Anda ramah diabetes adalah dengan memilih biji-bijian utuh daripada yang halus. Anda masih bisa menikmati sandwich dengan membuat hummus sendiri dan menggunakan sayuran yang tidak terlalu banyak mengandung karbohidrat. Beberapa potong roti gandum akan memberi Anda energi yang cukup untuk bertahan selama makan siang tanpa menambahkan gula atau lemak yang tidak perlu.
Untuk membuatnya tetap sederhana, pilih satu sayuran dari setiap kelompok warna: merah (tomat), kuning (mentimun), hijau (selada), biru/ungu (bayam), dan oranye-ish/kecoklatan seperti paprika atau wortel.
Jika Anda ingin lebih banyak protein dalam sandwich Anda, masukkan beberapa tuna kalengan atau putih telur rebus untuk rasa ekstra, tetapi cobalah untuk tidak menambahkan daging lain karena proteinnya lebih tinggi daripada pilihan ini (dan karenanya kurang sehat).
Jika memungkinkan, selalu pilih produk susu rendah lemak—seperti keju rendah lemak daripada keju biasa—atau alternatif non-susu seperti krim kedelai asam atau yogurt susu almond sehingga tidak mengandung gula seperti versi biasa.
Bungkus Turki Mediterania
Memasak kalkun: Panaskan wajan di atas api sedang-tinggi dan tambahkan sekitar 1 sendok makan minyak zaitun. Tambahkan dada kalkun cincang ke dalam wajan, bumbui dengan garam dan merica, lalu masak hingga kecoklatan di semua sisinya (sekitar 7 menit). Buat pembungkus: Saat kalkun sedang dimasak, iris baguette menjadi irisan tebal (Anda akan menginginkannya sekitar 4) dan olesi dengan minyak zaitun atau mentega di kedua sisinya. Panggang dalam oven pada suhu 350 derajat selama 5 menit sampai berwarna cokelat keemasan. Rakit bungkus Anda: Letakkan selembar kertas perkamen atau foil di ruang kerja Anda, sehingga cukup panjang untuk menampung sandwich yang dibungkus; sebarkan hummus secara merata di atas 3 potong roti; atas setiap irisan dengan daun arugula (sekitar 2 sendok makan per irisan), irisan tomat (sekitar 1/4 cangkir per irisan), irisan mentimun (sekitar 1/4 cangkir per irisan)
Kemudian letakkan dada kalkun matang di atasnya, diikuti dengan keju feta yang dihancurkan jika diinginkan; akhiri dengan topping dengan sisa irisan roti yang diolesi hummus sebelum dibungkus rapat dengan kertas roti atau kertas timah.
Salmon Panggang dengan sayuran hijau dan ubi jalar
Ide makan siang ini menggabungkan salmon yang lezat, ubi jalar, dan sayuran hijau. Kombinasi protein dan serat menjadikannya makanan yang sempurna untuk seseorang yang ingin tetap bugar.
Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang dikenal menyehatkan jantung dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ini juga merupakan sumber protein tanpa lemak, yang berarti Anda bisa mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan tanpa terlalu banyak lemak jenuh atau kalori.
Ubi jalar tinggi serat dan rendah lemak, membuatnya ideal untuk penderita diabetes yang ingin menghindari lonjakan gula dari karbohidrat sederhana seperti roti putih atau pasta (yang dapat menyebabkan kadar gula darah naik dengan cepat).
Sayuran hijau seperti kangkung atau bayam menyediakan vitamin A, C, dan K serta zat besi – mineral penting bagi penderita diabetes karena membantu mengatur produksi glukosa dalam tubuh.
salad Cobb
Salad Cobb adalah variasi dari salad koki tradisional. Ini terdiri dari ayam, bacon, keju, dan telur rebus. Sumber protein yang baik, dapat memberi tubuh Anda energi yang sangat dibutuhkan saat Anda merasa lelah.
Untuk membuat salad Cobb:
Tambahkan beberapa selada ke bagian bawah mangkuk atau piring Anda. Tambahkan dada ayam cincang ke bagian atas lapisan selada; bumbui dengan garam dan merica jika diinginkan (gunakan sekitar 1 sendok teh garam dan setengah sendok teh merica). Tambahkan ham kalkun cincang berikutnya; tambahkan bumbu lagi jika diinginkan (gunakan sekitar 1 sendok teh garam/setengah sendok teh merica). Anda bisa mengganti daging sapi panggang untuk langkah ini atau menghilangkannya sama sekali jika Anda memilih untuk tidak makan daging sama sekali! Dan itu akan tetap baik-baik saja juga
Salad Telur dengan Roti Gandum Utuh
Telur adalah sumber protein yang baik, jadi jika Anda mencari makanan tanpa daging yang dikemas dengan protein, salad telur adalah pilihan yang sangat baik. Roti gandum utuh juga tinggi serat dan rendah lemak dibandingkan jenis roti lainnya.
Anda bisa membuat salad telur sendiri dengan mencampurkan telur rebus, mayones atau mustard (jika Anda mau), acar dill, bawang bombay, dan seledri. Anda juga bisa menambahkan bahan lain seperti garam dan merica sesuai selera. Jika Anda punya waktu sebelum jam makan siang, resep ini akan memakan waktu sekitar 15 menit untuk dibuat di rumah!
Salad telur pada roti gandum membuat ide makan siang diabetes yang mudah dimakan yang juga sangat mengenyangkan berkat kandungan seratnya yang tinggi dari kedua sumber: biji-bijian utuh ditambah telur itu sendiri sarat dengan vitamin penting seperti selenium yang membantu mencegah pertumbuhan sel kanker , di antara manfaat lainnya termasuk menurunkan tingkat tekanan darah!
Nasi merah dengan kacang pinto dan salad bayam
Siapkan beras merah dengan memasaknya selama sekitar 30 menit dalam panci tertutup dengan 1 gelas air dan 2 sendok makan minyak zaitun. Siapkan kacang pinto dengan merendamnya semalaman, lalu rebus selama 20 menit atau sampai cukup lunak untuk makan, lalu tambahkan garam dan merica jika diinginkan (tidak perlu). Campur beras merah, kacang pinto, dan salad bayam dengan saus ringan pilihan Anda (saya suka saus berbasis cuka). Sajikan hangat atau dingin! Anda juga dapat membuat hidangan ini untuk disimpan di lemari es semalaman, sehingga Anda memiliki makan siang yang mudah untuk dibawa ketika Anda bangun di pagi hari — pastikan sudah cukup dingin sebelum memasukkannya ke dalam kotak makan siang Anda, sehingga roti tidak basah.
Memilih bahan yang tepat
Saat memilih bahan Anda, pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, dan kacang-kacangan. Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan seperti produk tepung putih atau pasta. Juga, pilih produk susu rendah lemak daripada pilihan tinggi lemak seperti keju dan mentega.
Dalam memilih bahan yang tepat untuk makanan Anda, Anda juga perlu memastikan bahwa makanan disiapkan dengan benar dengan menggunakan metode memasak yang sehat seperti memanggang, bukan menggoreng atau memanggang, bukan menggoreng atau memanggang di wajan. Anda juga harus menghindari makanan olahan bila memungkinkan karena mereka sering tinggi natrium yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi pada penderita diabetes dengan risiko tinggi untuk kondisi ini karena resistensi insulin mereka.
Untuk lebih mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi karena makan terlalu banyak makanan olahan dengan tambahan natrium (garam), cobalah menumis daripada menggoreng saat menyiapkan daging/unggas/seafood, serta mengukus sayuran daripada merebusnya saat membuat lauk nabati .
Makanan yang harus dihindari
Ada banyak makanan yang harus dihindari oleh penderita diabetes. Beberapa makanan paling umum yang harus Anda hindari:
Makanan yang digoreng Minuman beralkohol (kecuali Anda telah diizinkan untuk mengonsumsi alkohol oleh dokter Anda) Roti putih dan pastaSup krim
Makanan seperti ini berkontribusi terhadap kadar gula darah tinggi dan dapat menyebabkan masalah kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan. Selain itu, penting untuk tidak makan berlebihan saat makan di luar karena ukuran porsi di restoran cenderung lebih besar daripada di rumah.
Tips untuk menjaga kadar glukosa darah yang sehat setiap kali Anda makan siang
Dengan tips ini, Anda dapat menjaga kadar glukosa darah yang sehat setiap hari.
Makan sarapan yang sehat, bahkan jika Anda tidak lapar: Sarapan membantu menstabilkan gula darah Anda dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan di kemudian hari. Jika Anda tidak ingin makan di pagi hari, cobalah minum teh atau jus sebagai gantinya. Makan camilan kecil sebelum makan siang: Makan camilan kecil sebelum makan siang membantu mencegah hipoglikemia di antara waktu makan dan dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda sepanjang hari . Anda juga harus mempertimbangkan untuk meminum obat Anda saat ini juga—penting untuk tidak melewatkannya! Makan siang yang sehat: Makan siang Anda harus terdiri dari makanan dengan karbohidrat kompleks (seperti roti gandum utuh) dan protein tanpa lemak (seperti dada ayam ). Sayuran seperti brokoli atau tomat juga merupakan tambahan yang bagus karena mengandung vitamin yang diperlukan untuk kesehatan yang baik! Makan lagi camilan kecil setelah makan siang: Ini adalah praktik terbaik untuk makan sesuatu setiap tiga jam agar kadar gula tetap stabil sepanjang hari; ini akan membantu mencegah penurunan tingkat energi, yang dapat membawa kita ke makanan lezat yang telah kita coba dengan keras untuk tidak makan sepanjang hari! Sekali lagi, ingat jangan terlalu banyak. Pilih biji-bijian daripada produk olahan, seperti nasi putih atau roti putih;Cobalah makan lebih banyak sayuran daripada daging;Batasi asupan garam agar tidak meningkatkan tingkat tekanan darah lebih jauh
Cobalah beberapa ide makan siang diabetes yang mudah ini
Kami harap artikel ini menginspirasi Anda untuk mencoba beberapa ide makan siang ramah diabetes kami yang mudah. Ingat, selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan signifikan pada diet Anda.
Kami senang Anda mencoba resep ini, dan kami berharap mereka membuat hidup Anda lebih mudah!
